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【快眠】質の良い睡眠を取るための熟睡習慣【よく眠るには】

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質のよい睡眠につながる、朝の過ごし方

毎朝規則正しく起きよう

毎朝同じ時刻に起きることで、決まった時刻に脳をリセットする習慣がつきます。それにより生体リズムが整い、限られた時間でも質のよい睡眠が得られるようになるのです。
休日は夜更かしをして、翌朝はゆっくり起きるという人も多いかもしれません。睡眠時間が十分にとれていれば問題ないと考えがちですが、実はこの休日のリズムの狂いが平日の睡眠に影響してしまいます。

太陽の光をしっかり浴びよう

人間の生体リズムは24時より10分間程度長い周期であることがわかっています。朝、光を浴びることで、脳内にある親時計が24時間周期にリセットされます。それにより、全身が目覚めて各器官の体内時計も親時計にあわせて調整されるのです。
2500ルクス(くもりの日の明るさ程度)以上の光を浴びると、親時計が「朝だ」と感じるので、朝は積極的に日の光を浴びるようにしましょう。

<朝のおすすめTIPS>

・朝起きたら、まずカーテンを開けて、部屋に朝日を取りこみましょう
・太陽の光を感じられる窓際で朝食をとりましょう
・通勤中も日向を歩く、電車では日差しの差し込む席に座るなどしましょう
・余裕があれば、散歩をしましょう

朝ごはんをきちんと食べよう

朝、日の光を浴びることに加えて朝食をとることで、胃にある時計 (腹時計)がリセットされ胃が活動モードになるのです。

<朝食TIPS>
・なるべく決まった時間に食べましょう
・起床後1時間以内に食べましょう
脳内の親時計と腹時計のリズムが合いやすくなります
・しっかり噛んで食べましょう
脳に刺激が与えられることで身体が活動的になり、セロトニン(心の安定に関わるホルモン)の分泌も活発化します
・炭水化物とビタミンをしっかりとりましょう
炭水化物はエネルギー源に、ビタミンは炭水化物をエネルギーに変える役割があります
・目玉焼きやゆで卵を食べましょう
卵にはレシチンという脳の働きを高める物質が含まれ、新陳代謝を高め、身体全体を活発な状態へと導きます。栄養の吸収率の高い、黄身と白身が別々に加熱された目玉焼きや目玉焼きがおすすめです。

質のよい睡眠につながる、夕方の過ごし方

軽めの運動をしよう

よい眠りにつくためには、体温をスムーズに下げる必要があります。そのためには、寝る2~3時間前に身体全体の筋肉を動かす運動をするのが効果的。ピーク時の体温をさらに上げることで体温のリズムにメリハリがつき、夜に向けて自然に下がるようになるのです。
ただし、寝る間際まで交感神経が高ぶってしまうような激しい運動は禁物。リラックスした状態でできるスポーツがよいでしょう。

<夕方の運動TIPS>

・散歩やウォーキングなど軽い運動をしましょう
・就床2時間前までには終わらせましょう

カフェインの摂取は避けよう

コーヒーやお茶に含まれるカフェインは、神経に働きかけ、脳を興奮状態にする物質です。摂取した後血液中に吸収され、約30分後に覚醒作用が起こります。覚醒作用は数時間にわたって持続するため、夕方からなるべく避けるようにしましょう。

質のよい睡眠につながる、就寝直前の過ごし方

光を避けてリラックスしよう

寝る前はなるべく暗いところで静かに過ごしましょう。極端に明るい光を浴びると、脳は興奮してしまいます。また身体が昼夜を勘違いし、眠りを安定させるホルモンであるメラトニンが分泌されにくくなってしまうのです。
深い眠りは、寝ついてから3時間ほどの間に現れます。この間に脳や身体の発達に必要なホルモンが集中して分泌されます。睡眠の最大のメリットをしっかり受けるためにも、寝る前の時間は大切にしましょう。

<寝る前のTIPS>

・テレビ、パソコン、スマホなどを長時間使用しないようにしましょう
・コンビニなど明るい場所は避けましょう
・スマホを布団の中まで持ち込まないようにしましょう
・携帯電話の呼び出し音はオフにしましょう
・音楽や香りなどでリラックスしましょう
・ホラーなど刺激的な内容のものは見ないようにしましょう

寝る前は食べないようにしよう

食事は就床の2時間前までにすませましょう。食事の後は体温が上がるため、身体が覚醒状態となってしまいます。さらに食べたあとすぐに寝ると、活動が低下した状態の消化器官に負担がかかるほか、内臓の動きが眠りの妨げにもなってしまいます。

眠れないときは、あせらない

布団に入っても眠れないときは、無理に眠ろうとしないようにしましょう。眠れないことへのあせりや不安を強く感じてしまうことで、さらに眠れなくなってしまうおそれがあります。
眠れないときは眠くなるまで起きていて、脳が眠りの準備ができたなと感じてから布団に入るのがおすすめです。

睡眠環境の整え方

寝る前にやること ベッド・布団・枕
就寝前は照明を暗めにしよう
体内時計は光を浴びることで時間調整をしています。夜間に室内の明るい光を浴びると体内時計が遅れて、寝つきや睡眠に悪影響を及ぼします。そのため、就寝前には室内が明るくなりすぎないように注意しましょう。
たとえば、日中の照明をダウンライトや間接照明に切り替えるなど、目に入る光の量を減らすことが有効です。

また、光の中でも特に青色の光は体内時計を狂わせ、覚醒度を高くしてしまいます。夜の照明は暖色系の色味や白熱灯を使用しましょう。就寝中は30ルクス以上の室内照明がついたままでは睡眠が妨害されるため、豆電球やフットライトをつけるのがおすすめです。

カーテンで安心感を得よう

カーテンは寝室の光環境や温度環境の調整に欠かせない寝具です。同時に、安心・安全な睡眠環境を作ることで、リラックスできる寝室を演出する役割もあります。とくに遮光カーテンは外部からの光を遮るのに有効です。
ただし、朝の目覚めを促す太陽の光も遮断してしまうため、寝起きが悪い人は朝の光が入るように、10cmほどカーテンを開けておくといいでしょう。

自分に最適な枕を使おう

枕を使わないと頭の位置が心臓よりも低くなり、血液などがたまりやすくなります。また、頭が安定しにくく、首に負担がかかるため、顔のむくみや寝違いの危険性が高くなります。

女性や細身体型の人は、低めの枕にすると快適に眠ることができるでしょう。男性やがっちりした体型の人は、高めの枕がおすすめです。
枕が高すぎたり低すぎたりすると首が窮屈になって、気道や神経、血流などが圧迫されてしまうので要注意。

現在、寝る前よりも朝の方が身体の痛みが強いという場合は、枕の高さを見直したほうがいいかもしれません。

寝室の空気を毎日入れ替えよう

換気が不十分になりがちな寝室。湿度が高くなると、カビやダニが繁殖しやすくなります。夜間や早朝にくしゃみや鼻水などのアレルギー症状が見られる人は、寝具の洗濯やお手入れとともに寝室の換気と掃除をしましょう。
窓を開けて換気するのが理想的ですが、難しい場合は空気清浄機を活用するのをおすすめします。

静かな環境で寝よう

睡眠に悪影響を及ぼす騒音には、クーラーの室外機や洗濯機のような連続音、車や電車が通過するときのような間欠音、ドアの開け閉めなどの衝撃音などがあります。
騒音の大きさによって睡眠への影響度は異なりますが、連続音に比べて間欠音や衝撃音の方が睡眠を妨害します。一般に40デシベルを超えると眠りにくくなり、覚醒度が上がります。
対策として、窓に紫外線防止フィルムや防犯フィルムを貼ったり、遮音・遮光カーテンを付けたりするだけでかなり遮音できます。

落ち着いた音楽や香りでリラックスしよう

ゆったりと落ち着いた音楽を聴くと気持ちが落ち着き、睡眠の導入として効果的です。ただし眠りに入っても音楽が流れたままだと睡眠を妨げるため、タイマーなどを使って眠るころには自然と音が消えるようにしましょう。
音楽は歌詞のある曲を聴くと、言語機能を司る脳の中枢が刺激され覚醒度が上がってしまいます。なかなか寝つけないという方には歌詞のない曲を聴くことをおすすめします。また、寝つきが悪くてイライラしているときなどは、リラックスするために好きな香りを使ってみてはいかがでしょう。ラベンダーやカモミールなどのハーブ系や、お気に入りのお香を焚くなど、心地よく思える香りを選びましょう。

枕の選び方

枕の高さが自分の体型に合っている

理想的な枕の高さは、体型や首のカーブの深さによって変わります。枕に頭をのせた状態を横から見て、あごが上がってしまう、逆に下がりすぎてしまうような枕は合っていないので見直すことをおすすめします。

基本構造がしっかりしている

せっかく高さを合わせても、寝ている間に中身が偏ってしまっては理想の姿勢は保てません。中身が1つの袋に入ったものだと型崩れしやすいので、独立したパーツが連結して入っている「ユニット構造(頸部支持構造)」のものを選ぶとよいでしょう。

好みに合った素材

頭部や頸部は刺激に敏感で、五感と呼ばれる感覚器官が集中しています。そのため少しでも違和感や音やにおいが気になると入眠を妨げる恐れがあります。感触、音、香りなど、自分の好みに合った素材を選びましょう。

寝つきの姿勢が楽かどうか

枕が合っていないと、楽な姿勢を探して何度も寝返りを打ち、スムースに寝つけません。そのため、まずは自分が寝つくときに楽な姿勢を確認することが大切。

横向きに寝るのが楽という人には抱き枕をおすすめします。体圧が分散され、下側の肩が痛くなったり手の置き場に困ったりといった悩みを解消してくれます。

十分な大きさがある

横向きに寝ても楽で、左右に寝返りを打っても頭部や頸部をしっかり支えてくれる大きさのものを選びましょう。

シーズンに合ったもの

季節によって寝室環境は変化します。夏には涼しい素材、冬には温かい枕など、温湿度を意識して枕を変えると睡眠の満足度はグッと上がります。また、頭部は熱による影響を受けやすいため、夏は頭部を冷却することで快適に寝られます。

メンテナンスのしやすさもポイント

頭部は発汗が多いため、常に枕をきれいに保つことが欠かせません。洗えるもの、天日干しが必要なもの、陰干しに適したものなど、メンテナンス方法をしっかり確認し、自分のライフスタイルに合ったものを選びましょう。

寝る前の食事

夕食はタイミングが重要

寝る直前に夕食をとると、胃や腸が活発に働き、寝つきが悪くなってしまいます。また、睡眠中は胃腸がほとんど動かないので、胃の中に残った食べ物が朝まで消化されず、眠りの質を落とす原因にもなります。それが、朝食がとれないことにもつながり、食事のリズムまで崩れてしまいます。
夕食は、寝る3時間前までに食べ終えておくのが理想です。

寝る前に食べると太るのは本当?

睡眠時間が短いと、食欲を高めるグレリンというホルモンがたくさん分泌され、食欲を抑えるレプチンというホルモンの分泌が減ります。このため食欲が増し、摂取カロリーが高くなる反面、夜はエネルギー消費が少ないため、太りやすくなるのです。
十分な睡眠をとることでグレリンとレプチンのバランスが整えられ、食習慣の改善・睡眠改善につながります。

3時間前に食べられないときは

残業などで寝る3時間前に夕食をとれないこともあるでしょう。そうした場合は、食事を2回に分けてとりましょう。
例えばいつも0時に寝ている人なら、21時までに簡単な食事をとり、帰宅後にどうしてもお腹が空いたら2回目の軽い夕食をとります。こうすることで、消化されずに胃に残る量を少なくすることができます。

寝る前にお腹が空いたときは

寝るときには胃にものが残っていない方がよいですが、あまりにも空腹すぎても寝つけません。寝る前にお腹が空きすぎている場合には、低カロリーで消化のよいクラッカーなどを少量とるようにしましょう。

目が覚める朝食のメニュー例

<和食>
ご飯、味噌汁、豆腐、海苔、魚、卵など

<洋食>
トースト、サラダ(チーズ、ハム入り)、目玉焼き、牛乳、バナナなど

カフェインの効果

朝、眠気覚ましに珈琲や紅茶などのカフェイン飲料を飲む人も多いでしょう。
カフェインは、睡眠中枢に作用するアデノシンという物質の働きを抑え、眠気を抑えてくれます。ただ、飲んでから効果が現れるまでに15〜30分かかるため、眠気を感じているときに飲んでも、すぐに眠気が収まるわけではありません。
また、利尿作用があるため、飲み過ぎるとトイレが近くなり、体内の水分を失うことになってしまいます。睡眠中にはコップ1杯分の水分が失われていますから、カフェインだけでなくコップ1杯の水を飲むのがおすすめです。
逆に、就寝前にカフェインを摂取すると、眠れなくなってしまいます。カフェインが分解されるには成人で2.5〜4.5時間かかるため、就寝4時間前には飲むのを控えるようにしましょう。